少林功夫{螳螂拳三步功}
| 【发布时间】： 2014-11-01 09:34:23 | 【阅读0 次】 |
螳螂拳为象形拳术，是从螳螂运臂搏击及转头闪身等动作中参出以短击长之理，融入武术攻防技法而成。
螳螂拳在流传过程中不断吸收其他拳种的技法，逐步形成众多流派，故有七星、梅花、六合、通臂、摔手、光板、八步等螳螂拳法盛行于世。
螳螂拳派别虽多，但均强调象形取意，并重在取意，刚柔并重，强刚极柔，处处带有弹性，长短兼备，上下交替，内外相接，处处保持态势，从而具有招势连贯、气势逼人、快速突然、变化莫测之特点，历来有“移动靠腿脚，力蓄在裆腰，挡风阻雨两臂摇”之说。
螳螂拳手法密不透风、丰富多姿，步法迅速而稳健，腿法有力而巧妙，身法灵活而多变，因此对人体的柔韧、灵活、力量等素质要求较高。
传统螳螂拳练法一般分三个阶段：顺劲增力，习打积功，排靠运气。下面根据此三阶段进行具体介绍。
少林螳螂拳
一、顺劲增力
顺劲增力即基本功练习，其中包括柔和功、运行功、桩步功三种。
(一)柔和功
柔和功主要是针对腕、肘、肩、腰、胯、膝、踝等主要关节和腿部进行的柔韧性、灵活性的练习。
腕部：有转腕、甩腕、抓腕、翻腕、压腕、扳腕、叼腕、拧腕、采腕等方法。练习时可空手，也可用棍棒。
肩部：有压肩、拉肩、吊肩、绕肩、耸肩、转肩、甩肩等方法。
腰部：有俯腰、翻腰、转腰、甩腰、下腰、挖腰、涮腰、弹腰等方法。
胯部：有压胯、劈胯、揉胯、吊胯、摆胯、转胯等方法。
肘部：有转肘、甩肘、拉肘等方法。
膝部：有压膝、伸膝、转膝、扳膝、抱膝等方法。
踝部：有转踝、扳踝、压踝等方法。
腿部：有压腿、扳腿、控腿、劈腿、踢腿等方法。
这些关节练习要由轻到重、由慢到快，幅度由小到大，并动静结合、方法交替、方向多变。
(二)运行功
运行功是螳螂拳基本拳法、掌法、勾法、肘法、腿法、步法、身法的练习。
手法包括拳法、掌法、勾法及肘法。拳有冲、劈、挑、崩、圈、栽等法，掌有推、穿、抖、削、搂等法，勾有顶、啄、叼等法，肘有顶、掩、叠、架、挑、滚、推、格等法。
每种手法都有各自的运行路线、着力部位和击打技巧，技术要求不同，用力劲路各有特色。练习时要分清悟明，区别掌握。
步法有上步、撤步、进步、退步、跟步、震步、盖步、插步、行步、跃步、击步等。步法练习耍做到干净利落，移动迅速。
腿法常用的有弹腿、点腿、铲腿、踹腿、踩腿、蹬腿、缠腿、撩腿等。练习时要左右腿兼顾，支撑腿站稳，发劲腿快而有力，多用低腿寸劲，并根据不同腿法使力达脚的不同部位。
身法有闪、转、俯、仰、吞、吐等。身法变化多主宰于腰，螳螂拳要求腰既柔软又坚韧，柔软则灵活，坚韧则有力，只有这样身法才能变化，同时身法须与以上诸法协调配合。
(三)桩步功
桩步功是指站桩和步形的练习。
站桩主要有线形桩、拱手桩、四平桩三种。桩功练习的目的是静心养气，调节周身，增加气力。练时应祛除杂念，头顶、肩垂，掌指绷紧用力，两脚用力踩地，练习时间逐渐增加。
步形中除一般的弓、马、仆、虚、歇外，常用的有玉环步和钩步。练习步形主要的目的是养成正确的身体姿势，使下肢稳固、劲力增长。
顺劲增力阶段的练习目的是全面发展身体素质，学会螳螂拳的基本动作和基本方法，去僵劲硬力，学用顺力运动，达到定形、明法、增力之效果。
二、习打积功
此功又称技术训练，主要由初合功、积成功、习打功组成。
(一)初合功
初合功指组合动作练习，包括步形组合、手法组合、腿法组合以及手、眼、身、步、腿法综合一体的组合。
步形组合，将螳螂拳的几种常用步形连接形成组合，要求一动一换，步形准确工整、姿势到位。练习时可左右交替反方向进行，并体会步形转换中的技术和用力方法。
手法组合，几种手法连接一起练习，先由单一的拳法或掌法组成，而后再把拳、学、勾、肘等法交叉组合，并由原地过渡到行进间练习，左右互换。要求出手脆快有力，方法连贯。
腿法组合，把若干腿法连接组合在一起，由一腿一变到一腿多变，左右交替互换。要求支撑腿稳，发劲腿迅速有力，尤其要注意腿法中踝关节的转换和变化。
综合组合，这是把手法、步形、腿法以及眼法、步法、身法等组合为一体的练习，具有动作完整、上下配合、内容丰富、变化多样的特点。练习时耍兼顾手、眼、身、步的完整，体会动作与动作间的连接技巧。
组合练习由于动作内容数量少、运动量小，又有极为明确的目的，故有利于习练者体会和研习动作的要领和方法，便于掌握动作问的衔接，能逐步提高身体的协调能力，为提高动作质量和套路练习打下良好的基础。
(二)积成功
积成功是为了系统学习、领会、切磋螳螂拳的运动风格、特点及技击方法所进行的重点动作和功法练习，包括玉环步、螳螂七手、胳臂势以及踢打沙袋、铁砂掌、摔贯、擒拿等。
玉环步是组成螳螂拳的重要动作之一，在套路中占有很大比重。练习中除要准确掌握动作要领外，还须体会其发劲特点，理解其攻防方法。玉环步练习 不仅是下盘动，还是上下结合的组合法，由顺风扫叶、如封似闭、翻车辘轳、凤凰点头、金鸡啼鸣、叶里藏桃、连环冲拳、黑虎掏心八动组成。
螳螂七手是由七个进攻与防守的动作组成的手法练习，是一种假设性的技击散打训练。其目的是熟练手法，训练上肢动作的灵敏、速度、力量和应变能 力，提高手、眼、身、步法的协调性。螳螂七手包括甩掌、插掌、贯拳、盖掌、肋拳、砍拳、冲拳，要求攻防双方配合严密，动作快速敏捷、勇猛有力。练习时先定 步，后活步，再转步；先上盘，再中盘；先左势，再右势。
胳臂势是双人进行的一种较为别致、有趣的臂功对练，共有八段动作组成，包括顺手牵羊、力劈华山、金鸡报晓、双龙吐须、龙虎相斗、鹞子入林、饿虎捕食、白虎洗脸。练习时要循序渐进，用力由小到大，双方配合，磕碰部位准确。
积成功中还有踢打沙袋、铁砂掌、擒拿、摔贯等内容，也须习练者用心苦练，以熟练技法、增强击打硬度。
(三)习打功
习打功是指进行拳术、器械、对练等拳架和散打的学习和训练，它被认为是螳螂拳训练的最高形式。前面所习的基本动作与功法，最后要以拳架和散打的形势展示出来。
螳螂拳内容浩繁而丰富。拳架练习要由基础性拳架到过渡性拳架，再到初级拳架，最后到高级拳架。螳螂拳练习应由徒手到器械，由对练到散打，逐渐提高加深。
拳架练习要遵循象形取意、朴实明快、结构严谨、灵巧多变、七长八短，组合连发的运动特点。
散打练习则应遵循固守待进、以静制动、长短结合、短中寓长、迎正侧击、虚实转换、刚柔兼使、以刚克敌、靠身短打、连环组发等技击法则。
习打功是练习螳螂拳的重要阶段，要严格按照步骤、方法认真操作，切不可求多、求快。
三、排靠运气
排靠运气又称专项素质训练，包括排体功、靠体功、运气功三种。
(一)排体功
排体功又谓排打功、扎腰功，是通过打、按、擦、揉身体各个部位的方法，加强内脏器官的功能，达到强筋壮骨和提高功力之目的。排打主要是利用训 练器具，如木棒、木板、砖、铁棍和一些现代器械，对身体有关部位进行排打，包括排打腹部、胸部、肋部、臀部等。排打时一定要由轻到重，在不损伤身体的前提 下练习。
(二)靠体功
靠体功是一种靠击身体的练习方法，包括死靠和活靠两种形式。螳螂拳有“七长之妙，八短之强”一说，八短指头、肩、肘、肋、背、臀、胯、膝部位，要求这八短要坚硬、有力，并有技击法。靠体功指的就是这八个部位的练习。
死靠，是以固定的物体，如树杆、木桩、沙袋为技击目标，做头撞、肩靠、肘击、背打、肋撞、臀靠、胯打、膝击等方法练习。死靠练习除增强功力外，着重训练近身发劲的方法，因此练习时距离固定物不能太远。
活靠，是两人以套路对练的形式对身体各部位进行训练，主要目的是增强身体实力和灵活性。套路共分八段，包括肘靠、胸靠、肩靠、肋靠、胯靠、背靠、臀靠和肋背靠。活靠要求练习时双人用力适当、部位准确、配合协调、方法互换。
(三)运气功
运气功是一种意念集中、调息运气发力的练习，此功常与桩功、靠体功、排打功结合习练。
另外还有螳螂掌和鹰爪功。螳螂掌主要包括空砍掌、按掌、击纸砍砖等练习方法。鹰爪功有青龙探爪、展翅飞翔、伏鸡搏狸、ZNl，齐飞四个动作。螳螂掌和鹰爪功练习时都要求呼吸配合，运气用力，使意、气、力贯达手掌、手指。
运气练习要讲究方法的科学性，既要循序渐进，又要持之以恒，切忌一曝十寒。只有长期习练才能身坚劲足，气达“三节”、“四梢”，力贯四肢“八短”，功到艺自精。
少林武术学校
螳螂拳在流传过程中不断吸收其他拳种的技法，逐步形成众多流派，故有七星、梅花、六合、通臂、摔手、光板、八步等螳螂拳法盛行于世。
螳螂拳派别虽多，但均强调象形取意，并重在取意，刚柔并重，强刚极柔，处处带有弹性，长短兼备，上下交替，内外相接，处处保持态势，从而具有招势连贯、气势逼人、快速突然、变化莫测之特点，历来有“移动靠腿脚，力蓄在裆腰，挡风阻雨两臂摇”之说。
螳螂拳手法密不透风、丰富多姿，步法迅速而稳健，腿法有力而巧妙，身法灵活而多变，因此对人体的柔韧、灵活、力量等素质要求较高。
传统螳螂拳练法一般分三个阶段：顺劲增力，习打积功，排靠运气。下面根据此三阶段进行具体介绍。
少林螳螂拳
顺劲增力即基本功练习，其中包括柔和功、运行功、桩步功三种。
(一)柔和功
柔和功主要是针对腕、肘、肩、腰、胯、膝、踝等主要关节和腿部进行的柔韧性、灵活性的练习。
腕部：有转腕、甩腕、抓腕、翻腕、压腕、扳腕、叼腕、拧腕、采腕等方法。练习时可空手，也可用棍棒。
肩部：有压肩、拉肩、吊肩、绕肩、耸肩、转肩、甩肩等方法。
腰部：有俯腰、翻腰、转腰、甩腰、下腰、挖腰、涮腰、弹腰等方法。
胯部：有压胯、劈胯、揉胯、吊胯、摆胯、转胯等方法。
肘部：有转肘、甩肘、拉肘等方法。
膝部：有压膝、伸膝、转膝、扳膝、抱膝等方法。
踝部：有转踝、扳踝、压踝等方法。
腿部：有压腿、扳腿、控腿、劈腿、踢腿等方法。
这些关节练习要由轻到重、由慢到快，幅度由小到大，并动静结合、方法交替、方向多变。
(二)运行功
运行功是螳螂拳基本拳法、掌法、勾法、肘法、腿法、步法、身法的练习。
手法包括拳法、掌法、勾法及肘法。拳有冲、劈、挑、崩、圈、栽等法，掌有推、穿、抖、削、搂等法，勾有顶、啄、叼等法，肘有顶、掩、叠、架、挑、滚、推、格等法。
每种手法都有各自的运行路线、着力部位和击打技巧，技术要求不同，用力劲路各有特色。练习时要分清悟明，区别掌握。
步法有上步、撤步、进步、退步、跟步、震步、盖步、插步、行步、跃步、击步等。步法练习耍做到干净利落，移动迅速。
腿法常用的有弹腿、点腿、铲腿、踹腿、踩腿、蹬腿、缠腿、撩腿等。练习时要左右腿兼顾，支撑腿站稳，发劲腿快而有力，多用低腿寸劲，并根据不同腿法使力达脚的不同部位。
身法有闪、转、俯、仰、吞、吐等。身法变化多主宰于腰，螳螂拳要求腰既柔软又坚韧，柔软则灵活，坚韧则有力，只有这样身法才能变化，同时身法须与以上诸法协调配合。
(三)桩步功
桩步功是指站桩和步形的练习。
站桩主要有线形桩、拱手桩、四平桩三种。桩功练习的目的是静心养气，调节周身，增加气力。练时应祛除杂念，头顶、肩垂，掌指绷紧用力，两脚用力踩地，练习时间逐渐增加。
步形中除一般的弓、马、仆、虚、歇外，常用的有玉环步和钩步。练习步形主要的目的是养成正确的身体姿势，使下肢稳固、劲力增长。
顺劲增力阶段的练习目的是全面发展身体素质，学会螳螂拳的基本动作和基本方法，去僵劲硬力，学用顺力运动，达到定形、明法、增力之效果。
二、习打积功
此功又称技术训练，主要由初合功、积成功、习打功组成。
(一)初合功
初合功指组合动作练习，包括步形组合、手法组合、腿法组合以及手、眼、身、步、腿法综合一体的组合。
步形组合，将螳螂拳的几种常用步形连接形成组合，要求一动一换，步形准确工整、姿势到位。练习时可左右交替反方向进行，并体会步形转换中的技术和用力方法。
手法组合，几种手法连接一起练习，先由单一的拳法或掌法组成，而后再把拳、学、勾、肘等法交叉组合，并由原地过渡到行进间练习，左右互换。要求出手脆快有力，方法连贯。
腿法组合，把若干腿法连接组合在一起，由一腿一变到一腿多变，左右交替互换。要求支撑腿稳，发劲腿迅速有力，尤其要注意腿法中踝关节的转换和变化。
综合组合，这是把手法、步形、腿法以及眼法、步法、身法等组合为一体的练习，具有动作完整、上下配合、内容丰富、变化多样的特点。练习时耍兼顾手、眼、身、步的完整，体会动作与动作间的连接技巧。
组合练习由于动作内容数量少、运动量小，又有极为明确的目的，故有利于习练者体会和研习动作的要领和方法，便于掌握动作问的衔接，能逐步提高身体的协调能力，为提高动作质量和套路练习打下良好的基础。
(二)积成功
积成功是为了系统学习、领会、切磋螳螂拳的运动风格、特点及技击方法所进行的重点动作和功法练习，包括玉环步、螳螂七手、胳臂势以及踢打沙袋、铁砂掌、摔贯、擒拿等。
玉环步是组成螳螂拳的重要动作之一，在套路中占有很大比重。练习中除要准确掌握动作要领外，还须体会其发劲特点，理解其攻防方法。玉环步练习 不仅是下盘动，还是上下结合的组合法，由顺风扫叶、如封似闭、翻车辘轳、凤凰点头、金鸡啼鸣、叶里藏桃、连环冲拳、黑虎掏心八动组成。
螳螂七手是由七个进攻与防守的动作组成的手法练习，是一种假设性的技击散打训练。其目的是熟练手法，训练上肢动作的灵敏、速度、力量和应变能 力，提高手、眼、身、步法的协调性。螳螂七手包括甩掌、插掌、贯拳、盖掌、肋拳、砍拳、冲拳，要求攻防双方配合严密，动作快速敏捷、勇猛有力。练习时先定 步，后活步，再转步；先上盘，再中盘；先左势，再右势。
胳臂势是双人进行的一种较为别致、有趣的臂功对练，共有八段动作组成，包括顺手牵羊、力劈华山、金鸡报晓、双龙吐须、龙虎相斗、鹞子入林、饿虎捕食、白虎洗脸。练习时要循序渐进，用力由小到大，双方配合，磕碰部位准确。
积成功中还有踢打沙袋、铁砂掌、擒拿、摔贯等内容，也须习练者用心苦练，以熟练技法、增强击打硬度。
(三)习打功
习打功是指进行拳术、器械、对练等拳架和散打的学习和训练，它被认为是螳螂拳训练的最高形式。前面所习的基本动作与功法，最后要以拳架和散打的形势展示出来。
螳螂拳内容浩繁而丰富。拳架练习要由基础性拳架到过渡性拳架，再到初级拳架，最后到高级拳架。螳螂拳练习应由徒手到器械，由对练到散打，逐渐提高加深。
拳架练习要遵循象形取意、朴实明快、结构严谨、灵巧多变、七长八短，组合连发的运动特点。
散打练习则应遵循固守待进、以静制动、长短结合、短中寓长、迎正侧击、虚实转换、刚柔兼使、以刚克敌、靠身短打、连环组发等技击法则。
习打功是练习螳螂拳的重要阶段，要严格按照步骤、方法认真操作，切不可求多、求快。
三、排靠运气
排靠运气又称专项素质训练，包括排体功、靠体功、运气功三种。
(一)排体功
排体功又谓排打功、扎腰功，是通过打、按、擦、揉身体各个部位的方法，加强内脏器官的功能，达到强筋壮骨和提高功力之目的。排打主要是利用训 练器具，如木棒、木板、砖、铁棍和一些现代器械，对身体有关部位进行排打，包括排打腹部、胸部、肋部、臀部等。排打时一定要由轻到重，在不损伤身体的前提 下练习。
(二)靠体功
靠体功是一种靠击身体的练习方法，包括死靠和活靠两种形式。螳螂拳有“七长之妙，八短之强”一说，八短指头、肩、肘、肋、背、臀、胯、膝部位，要求这八短要坚硬、有力，并有技击法。靠体功指的就是这八个部位的练习。
死靠，是以固定的物体，如树杆、木桩、沙袋为技击目标，做头撞、肩靠、肘击、背打、肋撞、臀靠、胯打、膝击等方法练习。死靠练习除增强功力外，着重训练近身发劲的方法，因此练习时距离固定物不能太远。
活靠，是两人以套路对练的形式对身体各部位进行训练，主要目的是增强身体实力和灵活性。套路共分八段，包括肘靠、胸靠、肩靠、肋靠、胯靠、背靠、臀靠和肋背靠。活靠要求练习时双人用力适当、部位准确、配合协调、方法互换。
(三)运气功
运气功是一种意念集中、调息运气发力的练习，此功常与桩功、靠体功、排打功结合习练。
另外还有螳螂掌和鹰爪功。螳螂掌主要包括空砍掌、按掌、击纸砍砖等练习方法。鹰爪功有青龙探爪、展翅飞翔、伏鸡搏狸、ZNl，齐飞四个动作。螳螂掌和鹰爪功练习时都要求呼吸配合，运气用力，使意、气、力贯达手掌、手指。
运气练习要讲究方法的科学性，既要循序渐进，又要持之以恒，切忌一曝十寒。只有长期习练才能身坚劲足，气达“三节”、“四梢”，力贯四肢“八短”，功到艺自精。
少林武术学校
